英国专业教练激推5组训练：低冲击却高效燃脂，无需器械、空间小，花10分钟就能练出臂肌与

皮拉提斯教练 Straw 强调，儘管这些动作简单，但要正确执行（即控制精準、搭配呼吸练习）仍然是一项不轻鬆的挑战，能为我们改善核心力量、姿势、柔软度与调节情绪与心理状态；最棒的事，这些动作不仅适合初学者，就算是进阶者也能透过加强度或加器材来调整难度；教练 Straw 建议每週进行4–5次，让效果更明显，就算只有5分钟的腹部或手臂训练动作，只要注意动作的正确性也能让肌肉动起来；教练 Aimee Long 补充：

这些动作适合谁？

初学者、时间有限者、或对上健身课有焦虑的人最适合。

想多运动但不想投入长时间训练的人也是最佳的选择。

正如教练 Straw 所说的：

教练 Aimee Long 则说：

5组训练：

动作1. Tone Your Arms（手臂紧实训练）

重点：站姿进行，不需器材。

锻鍊部位：肩膀、三头肌、二头肌。

特色：设计给随时随地做，短时间就能启动手臂线条。

时长：约10分钟。

动作2. Morning Pilates Moves（晨间派拉提流动）

重点：全身流动式的轻强度动作。

效果：唤醒核心与四肢，适合作为早晨暖身或开始一天的快速训练。

时长：约18分钟。

动作3.  5 Minute Lazy Abs（5分钟懒人腹肌）

重点：地面腹肌练习，动作幅度小但集中在核心。

锻鍊部位：腹直肌与深层核心。

特色：可直接躺着做，但建议不要在床上，在地板铺上瑜珈垫以保持脊椎对齐。

动作4.  5-Minute Arm & Abs Pilates Burn（5分钟手臂腹部燃烧）

重点：小範围、控制度高的皮拉提斯动作。

锻鍊部位：核心与手臂。

特色：无器材、初学者也能上手，短时间内感受到燃烧感。

动作5.（延伸版：Lazy Girl Full Body Flow／全身整合流动）

主打以以上的4组动作整合成的全身流动训练，但教练建议可搭配其他动作，例如侧卧腿抬、启动臀部肌群系列，来补足全身性的锻鍊，这样即使每天只做5–10分钟，也能持续见到效果。

以上训练的效果如何？

教练Straw引用Joseph Pilates的名言：因此建议每週4–5次训练，才能看见成效；教练Aimee Long 则补充：虽然无法比肩重量训练的肌肉过载刺激，但只要动作正确，这些短时间的皮拉提斯练习确实能提升肌肉线条、功能性力量与姿势。

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